Dal tonno e i formaggi a pasta molle alla caffeina e ai salumi, ecco esattamente ciò che è sicuro da mangiare e ciò di cui si ha bisogno durante la gravidanza.

La gravidanza comporta un sacco di cose confusi da fare e non fare, soprattutto quando si tratta di cibo. All’improvviso, leggi con ansia le etichette e cerchi su Google gli ingredienti al supermercato e al ristorante. Questo pesce contiene troppo mercurio? Quanto caffè posso bere, o devo passare al decaffeinato? Il formaggio pastorizzato è sicuro? Mentre alcune regole del cibo per la gravidanza sono tagliate e asciugate, altre non lo sono, e tutti questi consigli – e a volte informazioni contrastanti – possono davvero dipendere da chi si chiede. Ecco cosa dovete sapere.

Quali alimenti sono sicuri da mangiare durante la gravidanza?

Pesce e frutti di mare
-Almeno 2 porzioni di pesce a basso contenuto di mercurio a settimana (ad es. salmone, aringa, trota, trota, sgombro e tonno in scatola leggera da 1 a 2 volte a settimana)
-Frutti di mare e crostacei ben cotti
-Sushi vegetariano o sushi di frutti di mare cotti (ad esempio, California roll, unagi, nigiri di gamberi)
Suggerimento: Controllate gli avvisi prima di consumare il pesce pescato localmente.

Uova
-Uova cotte fino a quando il tuorlo è sodo
-Prodotti preparati con uova pastorizzate (ad es. gelato a lievitazione naturale, maionese)
Suggerimento: utilizzare prodotti a base di uova pastorizzate nelle ricette che richiedono uova crude.

Frutta e verdura
-Frutta e verdura cruda ben lavata

Carni
-Carni fresche completamente cotte
-Salumi secchi e salati (ad esempio salame, salame, salame piccante secco)
-Altri salumi se riscaldati a vapore

Formaggi
-Formaggi a pasta dura pastorizzati (ad es. cheddar, svizzero, parmigiano, colby)
-Formaggi lavorati a pasta molle e semi-morbida (es. crema di formaggio, ricotta, mozzarella)
Suggerimento: Controllate le etichette dei formaggi a pasta dura e dei formaggi fusi per assicurarvi che siano pastorizzati.

Quali alimenti non sono sicuri da mangiare durante la gravidanza?

Pesce e frutti di mare
-Pesce ad alto contenuto di mercurio (ad esempio tonno fresco o congelato, squalo, pesce spada, marlin, pesce spada, pesce specchio atlantico, escolar)
-Pesce crudo o crudo, frutti di mare crudi o crostacei crudi
-Ogni mollusco bivalve (ad esempio vongole, cozze che non si sono aperte durante la cottura)
-Frutti di mare affumicati refrigerati (in scatola va bene)

Uova
-Uovo crudo o poco cotto o prodotti a base di uova
-Fonti nascoste di uova crude: alcuni zabaioni, salsa olandese, pasta per biscotti cruda fatta in casa, crema pasticcera fatta in casa, salsa Cesare fatta in casa

Frutta e verdura
-Germogli crudi (ad es. fagioli, erba medica, trifoglio, ravanello)

Suggerimento: Cuocere bene tutti i germogli.

Carni
-Salumi non essiccati (petto di tacchino, prosciutto, mortadella)
-Pâté refrigerati e spalmabili di carne (ma in scatola va bene)

Suggerimento: Ordinate bistecche e hamburger “ben fatti”, oppure usate un termometro per la carne per garantire la cottura delle carni.

Formaggi
-Formaggi a latte crudo e non pastorizzati
-Formaggi pastorizzati a pasta molle e semi-molle non lavorati, tra cui brie, Camambert, formaggi erborinati, formaggi alla messicana come il queso fresco, e formaggi di capra a pasta molle o chèvre

Quali pesci sono sicuri da mangiare durante la gravidanza?

Recentemente, gli esperti medici hanno notato che alcune donne incinte sono diventate troppo caute quando si tratta di pesce, evitando uno degli alimenti di cui potrebbero avere più bisogno. Le madri in attesa sono state a lungo ammonite sull’esposizione fetale al mercurio nel pesce. Ma dopo un’analisi della Food and Drug Administration (FDA) statunitense su 1.000 donne incinte ha mostrato che il 21 per cento non aveva mangiato pesce nel mese precedente, la FDA ha pubblicato una bozza di linee guida aggiornate nel mese di giugno per incoraggiare le donne che stanno cercando di concepire, sono incinte o stanno allattando a mangiare più pesce, tra le otto e le 12 once (226-340 grammi) a settimana. Health Canada raccomanda semplicemente a tutte le donne che potrebbero rimanere incinte, che sono incinte o che stanno allattando di consumare un minimo di 150 grammi, o due porzioni, di pesce cotto a settimana.

Mentre il metilmercurio (la forma presente nel pesce) è tossico per il sistema nervoso centrale del feto, i pesci a basso contenuto di mercurio sono perfettamente sicuri da mangiare durante la gravidanza, dice Lianne Phillipson-Webb, una nutrizionista di Toronto, autrice e proprietaria di Sprout Right, specializzata in nutrizione prenatale e familiare. In realtà, è davvero importante continuare a mangiare pesce. Pesci grassi come aringhe, sgombri, salmoni, sardine e trote offrono la migliore fonte di acidi grassi omega-3 (in particolare DHA e EPA), che sono particolarmente benefici per il feto. “Essi contribuiscono a nutrire e ad aumentare sia lo sviluppo neurologico che quello visivo precoce del bambino”, aggiunge Phillipson-Webb. Durante questi nove mesi, evitare il pesce più alto di mercurio, dice il portavoce di Health Canada Leslie Meerburg, come il tonno fresco o congelato, squalo, pesce spada, marlin, pesce specchio d’arancia e escolar. In genere, più grande è il pesce, più è alto nella catena alimentare e più alto è il contenuto di mercurio. (I pesci grandi mangiano poco pesce e il contenuto di mercurio si accumula nel loro corpo).

Come posso proteggermi dalla listeria durante la gravidanza?

Le donne in gravidanza devono anche essere molto caute nei confronti delle malattie di origine alimentare, e le fonti sono numerose: frutti di mare crudi o poco cotti, carne cruda e uova, salumi non essiccati, hot dog poco cotti, paté e spalmabili di carne refrigerati, germogli crudi, formaggi morbidi e semi-morbidi, succhi e sidro non pastorizzati, miele non pastorizzato e frutta e verdura cruda non lavata.

Le malattie di origine alimentare possono essere più pericolose quando si è incinta, perché il sistema immunitario deve regolare il sistema immunitario per poter ospitare il feto, dice Phillipson-Webb. Se le donne incinte sono esposte ai batteri della listeria, hanno 20 volte più probabilità di sviluppare la listeriosi rispetto ad altri adulti sani. Heather Lovelace, una dietista registrata che stabilisce gli standard di pratica nutrizionale per la cura delle donne e dei bambini presso il BC Women’s Hospital e il BC Children’s Hospital di Vancouver, osserva che anche se i sintomi della madre sono lievi, alcune malattie di origine alimentare possono attraversare la placenta e infettare il bambino. L’insorgenza di una lieve listeriosi, ad esempio, può avvenire circa tre giorni dopo l’esposizione o, per la versione più grave della malattia, fino a 70 giorni dopo. (I sintomi sono di tipo influenzale: febbre, mal di testa, nausea, vomito e diarrea.) Ciò può portare ad un aborto spontaneo nel primo trimestre, al parto morto o ad un neonato malato.

Proteggere se stessi e il proprio bambino significa spesso qualche ritocco alla routine. Lavate bene tutta la frutta e la verdura, anche se è biologica. (Phillipson-Webb consiglia di usare un lavaggio vegetariano, non solo un risciacquo con acqua). Carni, uova, frutti di mare, hot dog e germogli devono essere cotti a fondo (il che significa niente bistecche al sangue o uova al sole). Ti piace il sushi? Potete passare alle opzioni vegetariane o ai frutti di mare cotti, come il California roll, unagi (anguilla) roll o nigiri di gamberi (ma saltate gli involtini di tonno e salmone piccanti). E se all’improvviso vi viene voglia di un tacchino fuso, basta riscaldare la carne in salumeria fino a farla bollire al vapore. Il miele va bene se pastorizzato, ma passate il salmone affumicato refrigerato, i paté, gli spalmabili di carne (a meno che non siano in scatola), il succo non pastorizzato e il sidro.

Quali formaggi posso mangiare quando sono incinta?

I formaggi sono un po’ troppo buoni, molto più complicati. Tutto il latte venduto in Canada deve essere pastorizzato ed è quindi sicuro, mentre i formaggi a base di latte crudo o non pastorizzato sono disponibili e dovrebbero essere evitati. Ma anche i formaggi a pasta molle e semi-molle prodotti con latte pastorizzato (per esempio, brie, Camembert) sono considerati un rischio di listeriosi, nota Lovelace. “La listeria può crescere a temperatura di frigorifero e persino di congelamento”, spiega. I formaggi a pasta molle e semi-morbida hanno una maggiore umidità e una minore quantità di sale e acidi, quindi i batteri potrebbero crescere e causare malattie se il formaggio viene contaminato dopo la pastorizzazione. “Anche se il Canada dispone di procedure e controlli rigorosi per evitare la contaminazione batterica durante la produzione alimentare, il rischio è ridotto al minimo, ma non eliminato”, dice. I formaggi a pasta molle lavorati, come la ricotta e la crema di formaggio, sono sicuri perché vengono confezionati immediatamente. Mentre i siti web sulla gravidanza come BabyCenter.ca e Motherisk.org affermano che i prodotti confezionati pastorizzati e stabili a scaffale come feta, mozzarella e vaschette di ricotta vanno bene da consumare, Health Canada sbaglia sul lato della cautela e raccomanda di evitarli. (Sono meno a rischio del brie e del Camembert, ma c’è ancora un certo rischio di listeriosi).

Posso bere caffè mentre sono incinta?

Il caffè è un’altra preoccupazione per molte mamme in attesa. La caffeina è stata collegata al basso peso alla nascita, quindi Health Canada raccomanda alle donne incinte di non consumarne più di 300 mg al giorno. (Questo potrebbe non essere un problema se si soffre di nausea mattutina; molte donne non vogliono il caffè quando hanno la nausea). “La caffeina attraverserà la placenta nel bambino e avrà un effetto stimolante”, dice Phillipson-Webb. Ma è importante notare che non tutto il caffè è caffeinato allo stesso modo. “Il contenuto di caffeina varia a seconda del tipo di caffè e del metodo di preparazione”, dice Lovelace, aggiungendo che il caffè a goccia contiene la maggior parte (tipicamente da 140 a 240 mg di caffeina per otto once, o 240 ml), seguito da caffè fermentato e poi istantaneo. Come regola generale, le future mamme possono bere due tazzine di caffè al giorno. Ma attenzione alle altre fonti di caffeina, come il pop e il cioccolato, e le dimensioni della tazza: alcune tazze contengono l’equivalente di due tazze di caffè. (Un caffè preparato da Starbucks grande, per esempio, che contiene 16 oz. o 473 mL, è già 330 mg di caffeina al giorno al massimo). Il decaffeinato può aiutare a soddisfare queste voglie dopo che hai raggiunto il tuo limite giornaliero e potresti voler dare un’occhiata a queste alternative alla caffeina.

Calcolatrice di caffeina

  • Caffè preparato, 8oz (240mL): 95-200mg
  • Caffè decaffeinato, 8oz (240mL): 2-12mg
  • Caffè solubile, 8oz (240mL): 27-173mg
  • Caffè decaffeinato istantaneo, 8oz (240mL): 2-12mg
  • Espresso shot, 1oz (30mL): 47-75mg
  • Latte o cappuccino, 16 oz (480mL): 63-175mg
  • Tè nero, 8oz (240mL): 14-70mg
  • Tè nero decaffeinato, 8oz (240mL): 0-12mg
  • Tè verde, 6oz (180mL): 24-45mg
  • Tè Chai latte, 16oz (480mL): 100mg
  • Tè freddo, 12 oz (355mL): 5-50mg*
  • Birra di radice, 12 oz (355mL): 23mg
  • Limone-lime pop (come Sprite, 7Up): 0mg
  • Cola, 12 oz (355mL): 35
  • Dieta Cola, 12 oz (355mL): 47mg
  • Una barretta di cioccolato: 9mg
  • Barretta al cioccolato scuro: 31mg
  • Gelato al caffè: 50-84mg*

*Dipende dal marchio

Posso bere alcolici durante la gravidanza?

Le raccomandazioni sul bere durante la gravidanza variano a seconda del paese e della cultura. Nel Regno Unito, alle future mamme si consiglia di bere meno di uno o due bicchieri a settimana, solo dopo il primo trimestre, e di non ubriacarsi mai. In Canada, la posizione medica ufficiale è che non è sicuro bere alcolici durante la gravidanza, e non c’è un tempo o un trimestre sicuro per bere. (È difficile condurre uno studio etico negli esseri umani per determinare quanto il bere causi il disordine dello spettro alcolico fetale, o a quale punto della gravidanza il bere provoca il FASD). Mentre alcune donne si sentono a proprio agio bevendo un bicchiere di vino, come spesso viene accettato in Europa, gli esperti in Canada dicono che nessuna quantità di alcolici è sicura.

Mentre vi preparate ad accogliere la vostra piccolina nel mondo, è probabile che mangiate accidentalmente qualcosa di considerato discutibile o non sicuro. Non agonizzatevi, ma rilassatevi, imparate da questo e fate i bravi ad andare avanti.

Posso mangiare il gelato durante la gravidanza?

Mentre le donne incinte dovrebbero evitare il gelato fatto in casa (perché potrebbe contenere uova crude, e il rischio di contaminazione da salmonella), il gelato acquistato in negozio è generalmente sicuro. Potreste aver letto di alcune epidemie di listeriosi legate a macchine per soft-serve non correttamente igienizzate, ma il rischio è estremamente basso, e non significa che dovete evitare del tutto questa comune voglia di gravidanza. (Nell’ultimo decennio ci sono state anche epidemie di listeria riconducibili a sedano, cavolo e melone! È impossibile evitare ogni rischio).