Ora che si cerca di concepire, è un buon momento per concentrarsi su sane abitudini alimentari. Ecco i cibi e le sostanze nutritive di cui avete più bisogno in questo momento.

Non devi aspettare la gravidanza per iniziare a mangiare bene. Infatti, seguire una dieta sana prima del concepimento può aiutare ad aumentare la fertilità, ridurre il rischio di difetti congeniti come la spina bifida e persino ridurre le possibilità di sviluppare la preeclampsia durante la gravidanza.

Anche questo è un bene? La dieta che mangiate adesso rende la transizione più agevole una volta che il bambino è a bordo. Utilizzate questa guida nutrizionale per pianificare i vostri pasti.

Sostanze nutritive chiave da mangiare quando si cerca di concepire

Come futura mamma, avrete bisogno di un mix di cibi sani e ricchi di sostanze nutritive:

Acido folico/folato

Questa vitamina B (B9) è uno dei nutrienti più importanti che si possono assumere prima (e durante) la gravidanza. Il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dice che le donne dovrebbero assumere 400 microgrammi (mcg) di acido folico al giorno per almeno un mese prima di rimanere incinta. Non solo l’acido folico è fondamentale per la formazione di cellule sane, ma può anche aiutare a prevenire difetti congeniti come la spina bifida e l’anencefalia.

L’acido folico può essere difficile da trovare negli alimenti integrali, quindi è necessario assicurarsi che la vitamina prenatale contenga da 400 a 600 mcg.

Lo si può trovare anche in alimenti come:

  • Verdure verdi fogliose. Spinaci, broccoli, bietole, bietole e cavoli sono tutte buone opzioni. Fateli soffriggere nell’olio d’oliva e mangiateli come contorno o aggiungeteli a zuppe, insalate, casseruole e omelette.
  • Cereali fortificati. Cereali per la prima colazione che contengono il 100% del valore giornaliero consigliato.
  • Arance e fragole. Sono così deliziose che sono facili da incorporare nella vostra dieta!
  • Fagioli e noci. Cercate solo di non consumarne troppi in una volta sola, perché possono aggiungersi ai problemi digestivi con cui potreste già avere a che fare.

Calcio

Il calcio mantiene il vostro sistema riproduttivo funzionante senza problemi e può anche aiutarvi a concepire più velocemente. È importante fare scorta adesso, perché avrete bisogno di una scorta stabile per i denti futuri del bambino e per la salute e lo sviluppo delle ossa.

Se le scorte sono scarse durante la gravidanza, il vostro corpo prenderà il calcio dalle vostre ossa e lo darà al bambino in via di sviluppo, il che potrebbe aumentare il rischio di osteoporosi (ossa fragili) in futuro. Cercate di ottenere circa 1.500 mg di calcio ogni giorno da fonti come:

  • Latte. La fonte di calcio più popolare, una tazza di latte all’1% contiene 305 milligrammi (mg), ovvero circa un terzo della vostra assunzione giornaliera raccomandata. Bonus: contiene anche una spruzzata di vitamina D. Si trova anche nel latte di soia, nel latte di mandorla e nel succo di calcio. Prendete un bicchiere come spuntino o usatelo come base per un frullato.
  • Yogurt. Una tazza di yogurt semplice a basso contenuto di grassi contiene circa 415 mg per porzione – circa il 40% dell’assunzione giornaliera raccomandata. Come il latte, potete mangiarlo liscio o condito con frutta, oppure usarlo come base per un frullato.
  • Formaggio. Una porzione di mozzarella parzialmente scremata contiene 333 mg di calcio, la stessa quantità di cheddar contiene 307 mg, e una tazza di ricotta all’1% di grassi del latte contiene 138 mg.
  • Cavolo e broccoli. Verdure come queste sono buone fonti di calcio non casearie.

Ferro 

Questo minerale – che trasporta l’ossigeno in tutto il corpo – sarà molto importante anche per la somministrazione di ossigeno al vostro bambino. Se avete in programma una visita di controllo preconcettuale, chiedete al vostro medico se dovete essere sottoposti a un controllo per la carenza di ferro, poiché una quantità troppo bassa di ferro potrebbe aumentare il rischio che il vostro bambino sia sottopeso o prematuro. Le donne hanno bisogno di circa 18 mg al giorno, ma il fabbisogno giornaliero di ferro aumenterà a 27 mg al giorno dopo la gravidanza.

Tenete presente che il vostro corpo assorbe meglio il ferro dal cibo. Le buone fonti includono:

  • Cereali da colazione fortificati. Una porzione di cereali da colazione fortificati contiene 18 mg di ferro.
  • Carni magre. Manzo, pollo e tacchino contengono tutti circa 1 mg di ferro per 3 oz. di porzione.
  • Spinaci. Una buona fonte di ferro, ½ tazza di spinaci bolliti e scolati contiene 3 mg per porzione – circa il 17 per cento dell’assunzione giornaliera raccomandata.

Acidi grassi Omega-3

Questo è un grasso che si può avere bisogno di includere più di più nella vostra dieta pre-gravidanza. Questo perché gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a regolare gli ormoni chiave che inducono l’ovulazione e aumentare il flusso di sangue agli organi riproduttivi. Ora è anche un buon momento per ridurre i grassi saturi, che si trovano nel burro e nella carne rossa, e per cercare di evitare i grassi trans (che si trovano in alimenti trasformati come patatine e biscotti).

Anche se molte vitamine prenatali contengono omega-3, è anche importante fare il pieno con gli alimenti integrali. Potete trovarle in:

  • Frutti di mare. I pesci ad alto contenuto di grassi, tra cui salmone, acciughe, sardine e aringhe, sono tutte buone fonti di omega-3.
  • Carne di manzo alimentata con erba. La carne bovina proveniente da vacche alimentate con erba contiene livelli più alti di omega-3 rispetto alla carne bovina proveniente da vacche alimentate con cereali.
  • Dadi e semi. Noci, semi di lino e semi di chia contengono omega-3, così come gli oli vegetali come semi di lino, soia e olio di colza. Aggiungeteli al vostro frullato o cospargeteli su un’insalata per un croccante extra.

Fibra

L’aggiunta di carboidrati più complessi e lentamente digeribili come la fibra alla vostra dieta vi farà sentire più a lungo pieni. Inoltre, se avete intenzione di rimanere incinta, aumentare l’assunzione di fibre di 10 grammi al giorno può ridurre il rischio di sviluppare il diabete gestazionale del 26%, secondo uno studio del 2006.

Alcune buone fonti di fibre includono:

  • Grani interi. Il pane di frumento, il bulgur, l’avena e la quinoa contengono tutte fibre.
  • Cereali ad alto contenuto di fibre. Una sola porzione a colazione può davvero contenere molte fibre nella dieta.
  • Frutta e verdura. Piselli, mais e broccoli sono tutte buone fonti, così come pere, mirtilli, lamponi e pesche. Mangiate le bucce o le bucce per una dose extra.
  • Fagioli e legumi. Lenticchie, fagioli neri, fagioli neri, fagioli rossi, fagioli di lima, piselli spezzati e ceci sono tutti ricchi di fibre. Aggiungerli a stufati o insalate.

Proteina

Le proteine contribuiranno a rifornire il vostro bambino di importanti sostanze nutritive. Ma alcune proteine sono migliori di altre. Se state cercando di rimanere incinta, prendete due o tre porzioni al giorno, una delle quali dovrebbe essere a base di piante (pensate: noci, semi e legumi).

Gli alimenti che sono confezionati con proteine includono:

  • Pesce. Il pesce ad alto contenuto di grassi come il salmone non solo è ricco di proteine, ma fornisce anche una dose di acidi grassi omega-3.
  • Carni magre. Pollame (come pollo o tacchino), carne magra di manzo e bisonte sono tutte buone opzioni.
  • Fagioli neri. Una tazza contiene 15 grammi di proteine. Usateli in un burrito per la prima colazione o in un hamburger vegetariano fatto in casa

Cosa mangiare quando si cerca di rimanere incinta

Non è mai troppo presto per superare la dieta. Ecco alcuni dei migliori alimenti da aggiungere al vostro piatto quando si spera di concepire:

  • Spinaci. Mirate a quattro o cinque porzioni di verdura al giorno. Le verdure fogliose come gli spinaci sono un’ottima scelta: gli spinaci sono una ricca fonte di calcio, vitamina C, folato e potassio. Provate ad aggiungere una manciata di foglie di spinaci al vostro frullato, insieme a yogurt alla vaniglia e una banana matura.
  • Arance. Le arance sono anche ricche di vitamina C, calcio e potassio. Secondo l’Accademia di Nutrizione e Dietetica, la vitamina C degli agrumi può anche aiutare il vostro corpo ad assorbire meglio il ferro da fonti diverse dalla carne. Per lavorare di più nella vostra dieta, provate a bere un bicchiere di succo d’arancia o a condire le vostre insalate con qualche fetta.
  • Latte. I prodotti lattiero-caseari contengono proteine, potassio e calcio. Prendete tre porzioni al giorno e cercate di scegliere prodotti arricchiti con vitamine A e D. Usate il latte fortificato per fare la farina d’avena o come base per i frullati.
  • Cereali fortificati. Sia che optiate per i cereali cotti o quelli pronti da mangiare, cercate prodotti a base di cereali integrali e fortificati con ferro e acido folico, e poco o niente zucchero aggiunto.
  • Ceci. Fagioli e piselli sono eccellenti fonti di proteine – e forniscono anche una dose di ferro e zinco. I ceci sono ricchi di proteine, zinco, potassio e fibre. (Altre buone opzioni includono fagioli pinto, soia, fagioli bianchi, lenticchie e fagioli rossi). Usateli per fare l’hummus o cuocerli in forno e cospargerli su un’insalata.
  • Salmone. Il salmone fornisce una dose di proteine, grassi sani e potassio.

Consigli per un’alimentazione sana se stai cercando di rimanere incinta

Sopraffatti? Non esserlo. Non devi seguire una dieta “perfetta”, basta che tu ti dica cosa dirai a tuo figlio un giorno: Fai del tuo meglio. E iniziando a dare priorità alle abitudini alimentari sane ora, sarà più facile attenersi a una dieta sana una volta rimasta incinta.

In caso di dubbio, tenete a mente queste strategie:

  • Mangiare più frutta e verdura. I prodotti forniscono dosi abbondanti di vitamina A, vitamina C, ferro, magnesio, potassio e fibre. Puntate a mangiare da quattro a cinque porzioni di verdure (almeno due dovrebbero provenire da verdure a foglia) e da tre a quattro porzioni di frutta fresca al giorno.
  • Limitare l’assunzione di zucchero. Nessuno può giurare di rinunciare completamente allo zucchero, ma è una buona idea temperare la vostra golosità ogni volta che è possibile. Le ricerche suggeriscono che troppo zucchero raffinato – che si trova in alimenti come biscotti e caramelle, così come bevande zuccherate – potrebbe interferire con le possibilità di rimanere incinta.
  • Analizzate le vostre abitudini alimentari. Se seguite una dieta limitata – sia che ciò sia dovuto a convinzioni personali o perché state gestendo una condizione cronica – chiedete al vostro medico se avete bisogno di aiuto per colmare eventuali lacune nutrizionali nei vostri pasti. (Anche un dietologo o un nutrizionista può essere d’aiuto.) Se sospettate di avere un disturbo alimentare – come la bulimia o l’anoressia nervosa, per esempio – parlate con il vostro medico per chiedere l’aiuto di un professionista della salute e di un gruppo di supporto.
  • Praticate una buona igiene (alimentare). L’intossicazione alimentare è rischiosa per chiunque, ma è particolarmente pericolosa quando si è incinta. E alcune malattie di origine alimentare possono influire sulla salute del vostro bambino anche prima del concepimento.
  • Evitate i contaminanti. Per esempio, secondo la Food and Drug Administration (FDA), il metilmercurio, un metallo che si trova in alcuni frutti di mare, tra cui il pesce spada, il pesce tilefio, lo sgombro e lo squalo, può danneggiare il sistema nervoso del bambino prima del concepimento. Il tonno bianco può anche contenere alti livelli di metilmercurio, quindi la FDA raccomanda di limitare il consumo di tonno bianco a 6 oz. a settimana durante la gravidanza.
  • Non saltate i pasti. In questo momento, potreste preferire dormire durante la colazione o lavorare durante il pranzo, ma una volta che il bambino è a bordo, dovrete fornirgli un flusso costante di sostanze nutritive per tutto il giorno. Date ora un’occhiata al vostro programma e assicuratevi di avere tempo per tre pasti completi al giorno.
  • Riducete la caffeina. Nonostante quello che avete sentito dire, le donne incinte possono bere caffè, ma l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) e altri gruppi dicono che le future mamme dovrebbero puntare a non più di 200 milligrammi di caffeina al giorno, o circa una tazza di caffè al giorno. Bere di più durante la gravidanza può aumentare leggermente il rischio di aborto spontaneo.
  • Non fumare. L’uso del tabacco può rendere più difficile rimanere incinta – e una volta che sei incinta, può aumentare il rischio di aborto spontaneo. Inoltre, sia il fumo che l’inalazione di fumo passivo possono anche far nascere il vostro bambino sottopeso e metterlo a rischio di una serie di difetti alla nascita e di problemi di salute.
  • Limitare l’alcol. Qualche bicchiere di vino può rendere più piacevole la nascita del bambino, ma anche troppo può rendere più difficile il concepimento. È intelligente limitarsi a un paio di bicchieri di alcolici a settimana mentre si prova, e astenersi del tutto se si sospetta di essere incinta, poiché l’alcol può danneggiare un bambino in via di sviluppo. Meglio attenersi a un mocktail.