Sai già che l’esercizio fisico durante la gravidanza è ottimo per la tua salute, ma è altrettanto importante fare attività fisica subito dopo il parto. La regolare sudorazione aumenta il livello di energia, aiuta a dormire meglio, allevia lo stress e potenzialmente evita la depressione post-partum (PPD).

Allenamenti post-partum

Gli esperti dell’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) raccomandano di puntare ad almeno 150 minuti settimanali di attività aerobica a moderata intensità. Ovvero, punta a tutto ciò che fa aumentare la frequenza cardiaca e fa sudare, come camminare a passo d’uomo o andare in bicicletta. Aggiungi poi due giorni di allenamento della forza (che include yoga, Pilates e sollevamento pesi).

Ma quando è sicuro ricominciare il programma di allenamento, e cosa dovrebbe comportare? Il primo passo, prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento post-partum, dovrebbe essere quello di parlare con il proprio medico e ottenere il via libera.

Sei pronta a muoverti? Ecco le 11 domande più urgenti da porre dopo il parto, con le relative risposte.

Quanto tempo dopo il parto posso iniziare a fare esercizio fisico se ho avuto un parto vaginale? E nel caso di un cesareo?

Gli esperti dicono che tutte le donne possono riprendere gli esercizi di Kegel e camminare entro le prime 24 ore dal parto per 30 minuti al giorno, se se la sentono. Ciò vale anche se hai avuto un cesareo o un parto vaginale complicato. Diverse camminate di 5 minuti contano fino a mezz’ora di fila.

“Per molto tempo, alle donne è stato consigliato di tornare lentamente all’attività fisica pre-gravidanza solo dopo il parto”, dice Raul Artal, M.D., FACOG, presidente emerito di ostetricia e ginecologia dell’Università di St. Louis e da tempo autore delle linee guida per gli esercizi prenatali dell’ACOG.

All’inizio degli anni ’80, tuttavia, l’ACOG ha iniziato a incoraggiare le donne a fare esercizio fisico, sottolineando che essere sedentarie in gravidanza e oltre può comportare rischi come coaguli di sangue e malattie cardiovascolari.

Quando si può tornare a svolgere altri esercizi, tuttavia, dipende dalla propria esperienza di parto e se si verificano i sintomi di avvertimento (per saperne di più, vedi sotto). In definitiva, non ci sono regole ferree; assicurati solo di ottenere l’ok dal tuo medico e ascolta il tuo corpo, consiglia Carrie Pagliano, DPT, una fisioterapista specializzata nella salute delle donne ad Arlington, VA.

Se hai avuto un parto vaginale senza complicazioni, fintanto che non si verificano sintomi di avvertimento, puoi iniziare gli esercizi pre-gravidanza modificati quasi subito dopo il parto. Naturalmente, questo non significa che devi farlo, solo che, se ti senti pronta e il tuo medico ti ha dato il via libera, è sicuro farlo. Inizia con il corpo libero o con pesi leggeri, poi aumenta lentamente l’intensità e la durata fino a raggiungere il tuo livello di comfort.

Se hai avuto un parto vaginale con lacerazione, possono essere necessarie dalle due alle tre settimane. Nel frattempo, parla con il tuo medico degli esercizi per la deambulazione e la parte superiore del corpo.

Se hai avuto un cesareo, dovresti iniziare a camminare il giorno dopo il parto, se possibile, o non appena ti senti pronta. Questo stimolerà la circolazione, abbasserà il rischio di sviluppare un coagulo di sangue e ti aiuterà con il gas. Tuttavia, per quanto riguarda l’esercizio fisico, molto probabilmente vorrai aspettare almeno sei settimane. Hai appena subito un intervento chirurgico importante, dopo tutto. La regola più importante: parlate con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi regime di allenamento e sii gentile con te stessa.

Quali sono i segni che il mio corpo non è pronto per ricominciare ad allenarsi?

Attenzione ai segnali di avvertimento, tra cui:

  • Dolore addominale
  • Dolore vaginale
  • Sanguinamento
  • Altre perdite di liquidi (ad esempio urine o feci)
  • Pesantezza nella regione pelvica o fuoriuscita dalla vagina (che potrebbero essere un segno di prolasso dell’organo pelvico)

Se avverti uno dei sintomi di cui sopra, per il momento attieniti alla deambulazione e rivolgiti al tuo medico. “Il tuo medico di base, l’ostetrica o il ginecologo ti conoscono al meglio e possono darti le giuste raccomandazioni”, dice Pagliano. Il sanguinamento dovrebbe rientrare nelle prime due settimane dopo il parto, rendendo gli allenamenti molto più fattibili, dato che non dovrai indossare un assorbente ingombrante.

Quali sono alcuni esercizi specifici che sono sicuri da provare quando inizio ad allenarmi per la prima volta dopo il parto?

Una volta ottenuto l’ok dal tuo medico per fare qualcosa di più degli esercizi di camminata, puoi iniziare gli esercizi di stretching e di rafforzamento con pesi leggeri o a corpo libero.

Riscaldati con sollevamenti delle ginocchia o camminando per 10 minuti e svolgi anche un defaticamento di 5 minuti. Inizia con movimenti molto semplici del pavimento addominale o pelvico, compresi i movimenti del bacino (laterali), i curl addominali e obliqui, e procedi da lì.

Pagliano suggerisce anche un corso per neo-genitori, avente un livello di base che ti aiuti a ritrovare i muscoli. “Nel corso di nove mesi più il parto, i muscoli hanno cambiato posizione, quindi è necessario recuperarli nella nuova postura e nel nuovo allineamento”, dice.

Ci sono esercizi che dovrei evitare all’inizio?

Con tutti gli esercizi di stretching e di trazione addominale che hai fatto negli ultimi nove mesi, all’inizio dovrai essere molto cauta con il lavoro sugli addominali. Sia che ti sia stata diagnosticata o meno una diastasi corretta, fai attenzione a quello che Pagliano chiama “doming” o “rigonfiamento” al centro degli addominali.

Se noti una delle due cose, salta l’esercizio e vai dal tuo medico o da un fisioterapista. E se ti accorgi che stai trattenendo il respiro, significa che ti stai sforzando. E ciò non fa bene al pavimento pelvico o agli addominali. A quel punto alleggerisci il carico o riserva l’esercizio per più tardi, quando avrai accumulato più forza.

Quando iniziare gli allenamenti ad alta intensità, come il CrossFit, se ero un’habitué prima del parto?

Quando sarai in grado di iniziare un esercizio fisico ad alta intensità varia molto, ma quanto sei stata attiva prima e durante la gravidanza ha un grande impatto. In pratica, se non eri una corridore, ora non è il momento di iniziare ad allenarsi per una mezza maratona.

Ma molte guerriere che hanno continuato ad allenarsi durante la gravidanza e hanno avuto un parto vaginale senza complicazioni sono pronte a iniziare un programma modificato di Crossfit, corsa, ciclismo o allenamento ad alta intensità di intervallo (HIIT) da tre a quattro settimane dopo il parto.

Anche se eri una seguace regolare del Crossfit prima del concepimento, ma hai smesso durante la gravidanza, spesso puoi iniziare a ridimensionare gli allenamenti entro poche settimane dalla nascita, dice Pagliano. Basta essere più cauta del dovuto e ascoltare il tuo corpo. Senza alcun dubbio, fermati se si verificano dolore o sanguinamento.

C’è qualcosa che dovrei sapere sull’esercizio fisico se allatto al seno?

Prima di tutto, e questo sarà probabilmente dolorosamente ovvio, è meglio allattare al seno prima di fare esercizio. “Nessuno vuole correre per sei km con il seno pieno”, dice Pagliano.

Ed ecco un altro punto a favore di una sessione di allattamento pre-allenamento. Pagliano dice che alcune donne notano che i loro bambini hanno una reazione al latte subito dopo un vigoroso esercizio fisico a causa di un suo leggero cambiamento. L’esercizio può cambiare temporaneamente i livelli di acido lattico nel latte.

Artal dice, tuttavia, che è improbabile che qualsiasi cambiamento possa disturbare il tuo bambino. “In passato, c’era esitazione perché le attività fisiche intense possono far sì che il latte materno sia più [acido], o che il pH sia più basso… ma la qualità del tuo latte materno non cambierà molto”, dice Artal.

Assicurati di investire in un reggiseno sportivo di sostegno (il tuo petto vi ringrazierà). E bevi più liquidi (un bicchiere in più prima e dopo il tuo sudore dovrebbe bastare).

E se l’esercizio fisico è doloroso, anche se sono passate almeno sei settimane dal parto?

Smetti immediatamente di fare quello che stai facendo, perché il dolore di solito indica un problema che può solo peggiorare se insisti, e chiama il tuo medico, dice Artal. Il tuo medico ti aiuterà a capire qual è il problema, e può anche indirizzarti a un fisioterapista se necessario.

Un PT può valutarti e offrirti esercizi per aiutarti a guarire.

Quali sono altri segnali a cui prestare attenzione?

Oltre ai segni di avvertimento (dolore, emorragie, perdite, pesantezza pelvica), fermati se ti senti stordita o con le vertigini. E fai attenzione ai cambiamenti nella produzione di latte. Un calo può indicare che stai esagerando, troppo velocemente.

“È complicato perché hai un corpo nuovo, quindi devi capire cosa è normale e cosa no”, dice Pagliano.

Tieni a mente che solo perché la perdita di urina è comune non significa che sia “normale” o che dovrebbe impedirti di godere dei tuoi esercizi preferiti. Infatti, è perfettamente possibile riaddestrare il pavimento perineale a fermare le perdite, soprattutto se ci si rivolge ad un esperto in anticipo.

Come sarà diverso l’esercizio dopo il parto?

Come ti sentirai ad allenarti dopo il parto è un aspetto super personale. Ogni corpo è diverso, e come il tuo risponderà all’esercizio dipende da moltissimi fattori, tra cui le complicazioni durante il travaglio e il parto. Quindi ascolta i segnali che il tuo corpo sta inviando e, se sei super stanca, non ti senti bene, o avverti dolore o perdite, parlane con il tuo medico.

Può anche aiutare inquadrare l’esercizio fisico non come un modo per rientrare nei jeans pre-gravidanza, ma per essere più sana nel complesso. “Questo modo di pensare ti farà ottenere i risultati che stai cercando”, dice Pagliano.

L’esercizio fisico può prevenire la depressione o l’ansia post-parto?

La fase post-partum è tutto un riequilibrio di potenti ormoni della gravidanza con un nuovo essere umano di cui prendersi cura e pochissimo sonno. Per un massimo di una donna su cinque, ciò può portare alla depressione post-partum (PPD). La PPD non è mai colpa tua, e ci sono molte cause complesse. Tuttavia, ci sono prove che suggeriscono che l’esercizio fisico può aiutare a ridurre l’ansia post-partum e i sintomi della depressione nella maggior parte delle donne.

“L’esercizio fisico non solo sostiene i muscoli e le articolazioni, ma fa tantissimo per la tua biochimica”, aggiunge Pagliano. “Fornisce un piacevole sfogo di stress ed è un modo naturale per aiutare a riportare il tuo sistema in equilibrio. Ti fa uscire con altri amici con bambini e costruisce una comunità che ti sostiene”.

Tra quanto tempo sarò vicina ai miei livelli di fitness pre-gravidanza?

Entro la sesta settimana dopo il parto, quasi tutte possono tornare alle normali routine pre-gravidanza, dice Artal, anche se alcune donne trovano che ci voglia più tempo. Non importa il tuo livello di forma fisica, che tu sia un’atleta professionista o una occasionale: assicurati di allenarti solo sotto la guida del tuo medico.

Tieni a mente che se ti allenavi regolarmente prima e durante la gravidanza, tornerai in pista più velocemente rispetto a coloro che hanno saltato la palestra negli ultimi nove mesi (o più). “Ho avuto pazienti che sono state in grado di fare esercizio e correre durante la gravidanza e di riprenderla un paio di settimane dopo il parto, ma direi che non è la norma”, dice Pagliano.