Questi superalimenti per la gravidanza offrono un grande botto nutrizionale per ogni boccone – sia per voi che per il vostro bambino.

Anche se state già confezionando un alfabeto di vitamine e minerali nei vostri pasti quotidiani, potreste comunque preoccuparvi di non aver raggiunto la soglia di una sana dieta per la gravidanza – soprattutto se il vostro appetito non ha ancora raggiunto l’apice.

Inserite queste superstar nutrizionali. Quando si tratta dei cibi migliori da mangiare durante la gravidanza, cercate di raggiungere per i picconi che confezionano un sacco di sostanze nutritive in pochi bocconi e non molto in termini di calorie vuote. Questo aiuterà voi e il vostro bambino ad ottenere le vitamine e i minerali di cui entrambi avete bisogno. (Anche se il biscotto o il cono gelato di tanto in tanto va bene, quindi non sentitevi in colpa se vi curate di tanto in tanto!)

I prodotti ad alto contenuto di nutrienti sono particolarmente efficaci quando l’efficienza è una priorità, come quando si ha la nausea, si aumenta di peso troppo velocemente o non si aumenta abbastanza velocemente.

Parlando di nutrienti, mentre tutti sono importanti in questo momento, i migliori alimenti per la gravidanza sono ricchi di vitamine e minerali che giocano un ruolo chiave nel sostenere la crescita e lo sviluppo del vostro bambino, tra cui:

  • L’acido folico. Ottenere almeno 600 microgrammi al giorno durante la gravidanza riduce il rischio di difetti del tubo neurale.
  • Ferro. Avete bisogno di quasi il doppio di ferro durante la gravidanza, ovvero 27 milligrammi al giorno. Il minerale viene utilizzato per produrre più sangue che porta ossigeno al bambino.
  • Calcio. Puntate a 1.000 milligrammi al giorno. Il calcio è la chiave per aiutare il vostro bambino a costruire ossa, denti, muscoli e nervi forti.
  • La vitamina D. Aiuta il calcio a fare il suo lavoro e mantiene forte il sistema immunitario. Dovresti prendere 600 UI al giorno.
  • DHA. Un acido grasso omega-3, il DHA svolge un ruolo nello sviluppo del cervello e degli occhi del vostro bambino. Ne servono da 200 a 300 milligrammi al giorno.
  • Iodio. Il minerale promuove lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del vostro bambino. Dovreste prenderne 290 microgrammi al giorno.

Tenere traccia delle vostre esigenze nutrizionali durante la gravidanza può sembrare un grande lavoro, ma scegliere gli alimenti giusti può aiutarvi a coprire più basi. (Insieme con l’assunzione di una vitamina prenatale, naturalmente.) Quindi fate uno sforzo per mantenere questi super alimenti per la gravidanza a portata di mano – e renderli pilastri del vostro menu giornaliero.

Carne magra

Gli aminoacidi nelle proteine sono i mattoni di ogni cellula del vostro corpo e del vostro bambino. Anche gli alimenti ad alto contenuto proteico tengono a bada la fame stabilizzando la glicemia, per questo motivo si dovrebbe puntare a tre porzioni (circa 75 grammi) di proteine al giorno.

Questo rende la carne magra uno degli alimenti migliori da mangiare durante la gravidanza. Oltre ad essere ricca di proteine, è anche ricca di ferro, fondamentale per aiutare il vostro bambino a sviluppare il suo apporto di globuli rossi e sostenere anche il vostro (il volume del sangue aumenta quando siete in gravidanza, motivo per cui l’anemia durante la gravidanza è così comune). Il ferro ha anche un ruolo nello sviluppo del cervello del bambino.

Come mangiarla: Tagli di manzo magri come il tondo, la lombata, il controfiletto, il mandrino e la lombata; manzo macinato con meno del 15% di grasso; filetto o braciola di maiale; pollame come pollo e tacchino; e coscia, braccio o lombo d’agnello, tutto va bene. Un po’ va bene, quindi aggiungete il vostro taglio preferito alle zuppe vegetariane, alle insalate e ai piatti di riso o di pasta. Infine, ricordatevi di cuocere la carne a fondo. Una temperatura interna tra i 160 e i 165 gradi Fahrenheit è abbastanza alta da uccidere i batteri che causano malattie come l’E. coli e la Salmonella.

Lenticchie

Che siate o meno mangiatori di carne, questa fonte proteica vegetariana merita un posto nel vostro piatto. Una tazza di lenticchie cotte contiene circa 17 grammi di proteine, insieme a circa 7 milligrammi di ferro.

Le lenticchie sono anche ricche di vitamina B folato (chiamato acido folico negli integratori), che è vitale per formare il cervello e il sistema nervoso del vostro bambino e ha un potente effetto protettivo contro i difetti del tubo neurale come la spina bifida, un disturbo della nascita in cui la spina dorsale non si forma correttamente. Le lenticchie sono anche ad alto contenuto di fibre, che possono mantenere il sistema digestivo in funzione e aiutare a prevenire la costipazione dovuta alla gravidanza.

Come mangiarle: Per finire, le lenticchie sono facili da cucinare e possono funzionare in quasi tutti i piatti. Provate le lenticchie sode francesi o nere nelle insalate, usate lenticchie marroni più morbide al posto dei ceci nella vostra ricetta preferita di hummus o preparate una zuppa densa e stufata con lenticchie rosse cremose e a cottura rapida.

Il Pregnancy Daily Dozen serve tutte le vitamine, i minerali e le sostanze nutritive di cui voi e il bambino avete bisogno in 12 gruppi di alimenti facili.

Yogurt

Il vostro bambino ha bisogno di un apporto costante di calcio per le sue ossa in crescita, e voi ne avete bisogno per mantenere la vostra forza e per aiutare i vostri nervi e i vostri muscoli a funzionare. Tre o quattro porzioni di latticini possono aiutarvi a soddisfare il vostro fabbisogno giornaliero di calcio, e lo yogurt è una delle vostre migliori possibilità.

Tazza per tazza, contiene tanto calcio quanto latte – in più è ricco di proteine e folati. Le colture attive (cioè i batteri buoni) nello yogurt possono anche aiutare a prevenire i disturbi di stomaco e le infezioni da lieviti (che sono più comuni in gravidanza).

Ma non tutti gli yogurt rientrano in una dieta sana in gravidanza. Le varietà semplici sono una scelta migliore di quelle aromatizzate, poiché sono prive di zuccheri aggiunti e rendono più facile tenere sotto controllo l’apporto calorico.

Come mangiarlo: Provate un goccio di miele o di frutta fresca tritata per addolcirlo, se volete. Oltre a mangiarlo dalla tazza o dalla ciotola, potete aggiungere lo yogurt ai frullati, ricoprirlo di granola per fare un semifreddo cremoso o usarlo al posto della panna acida o della maionese in salse, condimenti o prodotti da forno.

Salmone selvatico

Il pesce grasso si guadagna la reputazione di essere uno dei migliori alimenti da mangiare durante la gravidanza. I pesci d’acqua fredda come il salmone sono pieni di omega-3 DHA, che sono essenziali per una serie di ragioni: il corpo non può farli da solo, aiutano a metabolizzare le vitamine liposolubili come A ed E, possono contribuire a ridurre il rischio di depressione prenatale, e sono fondamentali per lo sviluppo degli occhi e del cervello del vostro bambino (sia il cervello che la retina sono composti principalmente da DHA). Anche il salmone è una buona fonte di iodio.

Per quanto riguarda le preoccupazioni sul mercurio? Il salmone è una scelta sicura per la gravidanza, quindi sentitevi liberi di gustare dalle 8 alle 12 once (due o tre porzioni) a settimana. (Sardine e aringhe sono altre buone scelte).

Come mangiarlo: Provate ad arrostire i filetti di salmone e serviteli sopra le verdure o il riso. Gustateli accanto a una patata dolce e verdure al vapore, oppure ammucchiate il salmone a scaglie su ciotole integrali o insalate.

Avocado

Il cremoso frutto verde è pieno di folato, insieme alla vitamina B6, che promuove la crescita sana dei tessuti e del cervello del bambino e potrebbe aiutare ad alleviare le nausee mattutine.

È anche una deliziosa fonte di grassi monoinsaturi sani, che aiutano il vostro corpo ad assorbire meglio molte delle vitamine che si trovano nella frutta e nelle verdure. L’alto contenuto di grassi dell’avocado può mantenerti più pieno più a lungo, così hai meno probabilità di essere colpito da quella sensazione di rabbia e di bisogno di mangiare subito.

Come mangiarlo: Probabilmente sapete che l’avocado è un must per il guacamole, ma non è l’unica cosa per cui è buono. Provate a usare il purè di avocado al posto del formaggio o della maionese nei panini, o ad aggiungere l’avocado a dadini all’insalata.

Edamame

Forse sapete che i baccelli di soia cotti sono una gustosa fonte di proteine vegetariane, che servono 18 grammi per ogni tazza sgusciata. Ma sono anche ricchi di altri importanti nutrienti per la gravidanza. Una tazza di edamame offre quasi 100 milligrammi di calcio, 3,5 milligrammi di ferro e 482 microgrammi di folato.

Come mangiarli: La cosa migliore è che sono facili da cucinare (i baccelli congelati possono essere cotti al vapore o al microonde in pochi minuti) e molto versatili. L’edamame con sale marino per uno spuntino veloce e appagante, passatelo con succo di limone e olio d’oliva per una cremosa spalmatura, oppure gettatelo in insalata per un veloce aumento delle proteine.

Noccioline

A proposito di piccoli ma potenti. Le noci sono piene di vitamine e minerali importanti come magnesio, zinco, potassio e vitamina E, insieme a proteine, fibre e grassi sani. Inoltre, sono facilmente trasportabili, il che le rende uno spuntino ideale per la gravidanza.

Alcuni tipi sono migliori di altri? Tutte le noci hanno il loro profilo nutrizionale unico – e tutti possono essere inseriti in una dieta sana in gravidanza. Ma alcune potrebbero essere particolarmente degne di nota. Le noci sono ricche di acidi grassi omega-3, mentre le mandorle forniscono una dose gradita di calcio. E le arachidi? Sono cariche di folato. (Chi l’avrebbe mai detto?)

Anche se sono ricche di grassi, sono per lo più del tipo sano. Servitevi in abbondanza se state aumentando di peso lentamente, e prendete solo una porzione moderata (una manciata o giù di lì) se state aumentando più velocemente.

Come mangiarle: Usate le noci per aggiungere croccantini saporiti alla farina d’avena o allo yogurt, oppure macinatele e usatele al posto del pane grattugiato per i piatti di pollo o di pesce.

Carote

Il loro colore arancione brillante significa che le carote sono piene di beta-carotene, che il corpo converte in vitamina A. E questo nutriente è fondamentale per lo sviluppo degli occhi, della pelle e degli organi del vostro bambino.

Come mangiarle: Oltre a sgranocchiare in movimento, provate a tritare le carote e a piegarle in frittelle, muffin o pastelle di pane veloce. Oppure cuocetele a vapore e schiacciatele con un po’ di burro e cannella, proprio come le patate dolci.

Peperoni rossi

Queste verdure sono una delle principali fonti di vitamina C e A, oltre alle fibre per mantenere le cose in movimento. Un altro grande vantaggio? La ricerca ha scoperto che mangiare una dieta ricca di verdure durante la gravidanza potrebbe aiutare a ridurre il rischio di complicazioni come l’ipertensione arteriosa e la preeclampsia.

Come mangiarli: Approfittate della loro consistenza croccante la prossima volta che vi viene voglia di pretzel o patatine fritte croccanti. Se inzuppate nell’hummus, nella salsa ranch o anche in uno yogurt semplice per uno spuntino, sono sicuri di fare centro.

Mango

Lo stomaco che fa i capricci al pensiero delle verdure? Buone notizie: I manghi sono un altro ottimo modo per fare il pieno di vitamine come la A e la C.

Come mangiarlo: Usare mango fresco a dadini in una salsa zippy che è gustosa sopra il pesce o il pollo, o mescolare i cubetti congelati con lo yogurt per un frullato di crostata dolce.

Uova

Probabilmente sapete che le uova sono una fonte di proteine poco costose e facili da cucinare – un singolo grande uovo fornisce 6 grammi di nutrienti. Ma non è tutto. Le uova sono una delle poche fonti alimentari di vitamina D, che servono 44 UI per ogni grande uovo.

La vitamina D gioca un ruolo chiave nell’aiutare il calcio a costruire ossa e denti forti per il vostro bambino, oltre a mantenere il vostro sistema immunitario in forma combattiva. Inoltre, ottenere abbastanza nutrienti può aiutare a ridurre il rischio di diabete gestazionale, preeclampsia e basso peso alla nascita, come suggeriscono i risultati.

Come mangiarli: Se siete alla ricerca di idee che vadano oltre la solita strapazzata, ne avete un’ampia scelta. Mettete un uovo in camicia sopra una ciotola di cereali e verdure o un’insalata, oppure cospargete le uova sode tagliate a fette con tutto il condimento per bagel e gustatele come spuntino. Assicuratevi di cuocere le uova a fondo – fino a quando non sono sode e non colano più – per evitare di ammalarvi di Salmonella.

Cavolo

Il verde a foglia è sempre una buona scelta, ed è un superalimento per la gravidanza particolarmente potente. Il cavolo verde serve folato, ferro, vitamina C, calcio, vitamina A, vitamina E, vitamina K e fibre – il tutto in una gustosa confezione che può essere gustata in un milione di modi diversi.

Come mangiarlo: Provate a scambiare il cavolo riccio con il basilico nella vostra ricetta preferita del pesto e a saltarlo con la pasta o a spalmarlo su un panino, o a farlo roteare in uova strapazzate.

Avena

Ottenere i 25-30 grammi di fibra al giorno raccomandati può aiutare a sentirsi più pieni più a lungo e a tenere a bada la stitichezza della gravidanza. E una buona notizia: Una tazza di farina d’avena cotta serve più di 4 grammi.

Altre buone notizie? La stessa tazza fornisce anche più del 30% del vostro magnesio giornaliero, un altro minerale che gioca un ruolo chiave nell’aiutare il vostro bambino a costruire ossa e denti sani.

Come mangiarlo: Non sei un fan dei fiocchi d’avena caldi a colazione? Provate a macinare l’avena in un robot da cucina per fare una farina e utilizzarla al posto della farina universale nei vostri prodotti da forno preferiti.

Banane

Sono una gustosa fonte di energia quando ti viene voglia di mangiare qualcosa, qualsiasi cosa, al più presto. Inoltre, sono facili da digerire anche quando si ha la nausea.

Le banane sono anche ricche di potassio, un minerale che gioca un ruolo chiave nel promuovere una sana pressione sanguigna. Potrebbero anche aiutarvi a gestire il fastidioso gonfiore della gravidanza, poiché il potassio aiuta il vostro corpo a rilasciare minerali che favoriscono il gonfiore, come il sodio, attraverso le urine.

Come mangiarle: Se una banana da sola non si taglia per uno spuntino, provate ad accatastare le banane a fette su un pezzo di burro d’arachidi tostato. Oppure buttate i pezzetti di banana congelati nel robot da cucina per ottenere un gelato delizioso – e sorprendentemente cremoso – senza latticini.

Patate dolci

Una singola patata dolce serve più del 400 per cento della vitamina A di cui si ha bisogno in un giorno. Questo è particolarmente importante durante il primo trimestre, quando le cellule del vostro bambino si dividono a velocità rapida per diventare diverse parti del corpo e degli organi. (Mentre la vitamina A è importante durante la gravidanza, state alla larga dagli integratori, poiché l’assunzione di megadose del nutriente potrebbe aumentare il rischio di difetti alla nascita).

Come mangiarle: Provate ad arrostire le patate dolci a fette per fare le patatine fritte al forno, oppure create un pasto in una zuppiera ricoprendo una patata dolce cotta a metà con fagioli cotti, formaggio a pezzetti e avocado a dadini.

Quinoa

Se la quinoa non faceva parte della vostra dieta pre-gravidanza, vale la pena di aggiungerla ora al menu. Il grano intero (che tecnicamente è un seme) fornisce 8 grammi di proteine, 5 grammi di fibre e quasi 3 grammi di ferro per ogni tazza cotta, insieme a piccole quantità di calcio, magnesio, potassio e zinco.

Come mangiarlo: La cosa migliore è che la quinoa si cuoce in meno di 20 minuti. Provate a mescolarla con cubetti di patate dolci arrostite e fagioli neri per un gustoso ripieno di burrito, oppure cuocetela nel latte per fare un porridge in stile farina d’avena per la colazione.

Latte magro

Sapete che è pieno di calcio per rafforzare le ossa e i denti del vostro bambino – un solo bicchiere serve circa un terzo di quello che vi serve in un giorno. Ma il latte fornisce anche vitamina D, iodio e molte proteine – circa 8 grammi per tazza.

Come mangiarlo: Se l’idea di sgranocchiare un bicchiere di latte non è poi così allettante, ci sono altri modi per inserirlo nella dieta della gravidanza. Usate il latte in un frullato di frutta, oppure versate frutta e frullati di latte negli stampi dei ghiaccioli per fare dei ghiaccioli freschi e cremosi.

Frutta secca

I fichi, i datteri, le prugne secche e le albicocche secche sono fonti di energia rapida e concentrata quando si sente che la glicemia inizia a scendere. E il sapore di caramelle naturali è un’opzione migliore delle caramelle vere e proprie quando il vostro golosone è in grado di colpire.

Ancora meglio? La frutta secca è una fonte di nutrienti sorprendentemente preziosa come fibre, ferro, calcio, potassio e antiossidanti. Tenete solo a mente che un po’ di frutta secca è più ricca di calorie rispetto a quella fresca, quindi fate attenzione alle vostre porzioni e assicuratevi di cercare le varietà fatte senza zuccheri aggiunti.

Come mangiarla?  Abbinate una manciata di frutta secca con una manciata di noci per uno spuntino soddisfacente, oppure mescolate la frutta secca tritata nello yogurt. Oppure gustatela come dessert salutare: Provate a farcire i datteri con burro di arachidi o di mandorle, o inzuppare le albicocche secche nel cioccolato fondente fuso.

Acqua

Ok, tecnicamente non e’ un alimento. Ma l’H20 è la chiave per una dieta sana in gravidanza, quindi è importante bere da 8 a 10 bicchieri da 8 once al giorno.

Perché l’acqua è così importante? Svolge un ruolo chiave nel fornire sostanze nutritive al vostro bambino e nell’aiutare il suo corpo a creare nuove cellule. Rimanere idratati è importante anche per voi. Ottenere acqua a sufficienza è uno dei modi migliori per evitare la stitichezza durante la gravidanza. Inoltre, la disidratazione può aumentare il rischio di un travaglio precoce.

Tutti questi grandi benefici significano che dovreste fare in modo che sia un punto da sorseggiare regolarmente, quindi riempite una bottiglia d’acqua e portatela ovunque andiate. Se l’ingozzamento vi lascia scomodamente sazie, prendete piccoli sorsi durante il giorno.

Cibi da evitare durante la gravidanza

Mentre parliamo dei cibi migliori da mangiare in gravidanza, ricordate che ci sono alcune voci che dovrebbero essere tolte dal menu. Alcuni alimenti hanno più probabilità di ospitare batteri o sostanze chimiche che potrebbero farti ammalare, quindi dovresti stare alla larga fino a dopo il parto.

Per il momento, vorrete prendervi una pausa:

  • Succo di frutta non pastorizzato
  • Formaggio non pastorizzato
  • Frutti di mare crudi
  • Carne rara
  • Hot dog e salumi
  • Uova crude
  • Pesci ad alto contenuto di mercurio come il pesce spada, lo sgombro, il pesce specchio atlantico, il tonno obeso e il pesce tilefio del Golfo del Messico
  • Germogli crudi
  • Alcool

È normale preoccuparsi che la dieta della gravidanza non sia del tutto soddisfacente. Ma attenersi a cibi buoni per voi – specialmente quelli ricchi di nutrienti chiave come folato, proteine, ferro, calcio, vitamina D, DHA e iodio – e limitare gli spuntini a base di calorie vuote aiuterà voi e il bambino ad ottenere il nutrimento di cui entrambi avete bisogno.

E se in qualsiasi momento della gravidanza siete preoccupate che non ne abbiate abbastanza di certe vitamine o minerali, parlate con il vostro medico. Insieme, potrete determinare dove potreste non essere sufficienti e come colmare le lacune.