Durante la gravidanza, l’esercizio fisico fa miracoli sia per voi che per il vostro bambino. Ecco i modi migliori e più sicuri per sudare mentre si aspetta.

La schiena ti fa male, le caviglie sono gonfie e non riesci a dormire (non parliamo nemmeno del gonfiore e della costipazione!) Se solo ci fosse qualcosa da fare per ridurre al minimo i sintomi comuni della gravidanza. A quanto pare, c’è: l’esercizio fisico è una delle cure più efficaci per i dolori dell’attesa.

L’esercizio fisico durante la gravidanza offre molti vantaggi per voi e per il vostro bambino. Otterrete un aumento dell’umore, una diminuzione di molti sintomi della gravidanza e un recupero più rapido dopo il parto. E il vostro bambino potrà godere di un cuore più in forma, di un IMC più basso e di una maggiore salute cerebrale.

Inoltre, non importa se finora siete stati una donna di ferro o un fannullone sul divano. Potete comunque trarre beneficio dall’attività fisica durante la gravidanza. L’esercizio fisico è anche perfettamente sicuro, a condizione di ottenere l’ok dal vostro medico prima di fare qualsiasi nuova o familiare routine di allenamento e seguire alcune modifiche specifiche per la gravidanza.

Quindi allacciate le scarpe da ginnastica e andate! Ma prima di farlo, leggete queste linee guida e imparate alcuni dei migliori esercizi per le donne in gravidanza.

Quanto esercizio dovrei fare durante la gravidanza?

L’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) suggerisce che le mamme in attesa ricevono almeno 30 minuti o più di esercizio fisico moderato al giorno, la maggior parte (se non tutti) i giorni della settimana.

Cosa conta per questi 30 minuti? Per quanto riguarda il cuore e la salute in generale, tre passeggiate di 10 minuti cosparse per tutto il giorno sono utili quanto 30 minuti sul tapis roulant o in bicicletta in palestra. Per questo motivo, anche un’attività non fisica – come 15 minuti di aspirapolvere e 15 minuti di lavoro leggero in cortile – conta per raggiungere il vostro obiettivo quotidiano.

Ci sono rischi di fare esercizio fisico mentre sono incinta?

Se è vero che non è il momento di imparare a fare sci d’acqua o di partecipare a una gara di salto con l’arcobaleno, la maggior parte delle donne può comunque praticare la maggior parte delle attività di fitness. Infatti, molti esercizi che sono off-limits durante la gravidanza (come la mountain bike o lo sci alpino) sono quelli che probabilmente faresti comunque fatica a fare con una pancia grande come quella di un pallone da basket.

Detto questo, assicuratevi sicuramente di ottenere il via libera dal vostro praticante prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi durante la gravidanza. Alcune condizioni (come l’anemia grave, la placenta previa, la cervice incompetente e la rottura delle membrane, tra le altre) possono escludere l’esercizio fisico durante la gravidanza.

Quali sono i migliori esercizi cardiovascolari che posso fare durante la gravidanza?

Finché il vostro medico vi dà il via libera all’esercizio fisico, potete prendere in considerazione i seguenti esercizi cardiovascolari per aumentare la circolazione sanguigna, il tono muscolare e la resistenza (che vi saranno grati il giorno del parto):

Nuoto
Il nuoto e l’acquagym possono essere l’allenamento perfetto per la gravidanza. Perché? In acqua si pesa meno che sulla terraferma, quindi ci si sente più leggeri e più agili. Un tuffo in piscina può anche aiutare ad alleviare nausea, dolori sciatici e caviglie gonfie. E poiché il bambino galleggia con voi, è delicato per le articolazioni e i legamenti che si allentano (la risposta naturale del vostro corpo agli ormoni della gravidanza).

Basta fare attenzione a camminare sui bordi scivolosi della piscina, e fare un passo o scivolare in acqua piuttosto che tuffarsi o saltare dentro. Il vostro bambino in crescita non è attrezzato per gestire le bolle che si formano all’interno del corpo quando cambiate rapidamente altitudine sotto la pressione dell’acqua (è per questo che le immersioni subacquee sono un grande no-no). E con il progredire della gravidanza, anche il tuo centro di gravità sarà probabilmente spento. Tutto ciò significa che l’impatto delle immersioni non vale il rischio potenziale.

A piedi
Non c’è esercizio più facile da inserire nel vostro fitto programma di attività fisica che camminare durante la gravidanza… ed è un allenamento che potete continuare fino alla data del parto (e anche il D-day se siete ansiose di aiutare lungo le contrazioni). Inoltre, non avete bisogno di attrezzature speciali o di un abbonamento alla palestra per partecipare, ma solo di buone scarpe da ginnastica.

Correre
Vuoi andare un po’ più veloce? I corridori esperti possono rimanere in pista durante la gravidanza con l’OK di un medico. Rimanete su un terreno pianeggiante (o su un tapis roulant) e non esagerate mai (i legamenti e le articolazioni allentati durante la gravidanza possono rendere il jogging più duro per le ginocchia – e si è più soggetti a lesioni).

Ellittiche e scalatori
Sia le ellittiche che gli scalatori sono una buona scommessa durante la gravidanza. Regolare la velocità, l’inclinazione e la tensione a un livello che sia comodo per voi. Tenete a mente che con il progredire della gravidanza, potreste avere un periodo più difficile con resistenza (o meno; ascoltate il vostro corpo) e dovete fare più attenzione a dove mettete i piedi per evitare di inciampare.

Corsi di danza di gruppo o di aerobica
L’aerobica a basso impatto e le lezioni di danza come lo Zumba sono un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca e far fluire le endorfine se sei un principiante che si allena. Man mano che l’addome si espande, evita qualsiasi attività che richieda un attento equilibrio. Se sei un atleta esperto, ascolta il tuo corpo, evita i salti o i movimenti ad alto impatto e non allenarti mai fino allo sfinimento. Se siete nuovi all’esercizio fisico, optate per la versione in acqua dell’aerobica, che è l’ideale per il set di attesa.

Ciclismo indoor
Se avete fatto spinning per almeno sei mesi prima della gravidanza, dovreste essere in grado di continuare l’allenamento fino a quando non avrete smorzato i toni e avrete il vostro medico a posto. Il ciclismo indoor può essere un ottimo esercizio, in quanto consente di pedalare al proprio ritmo senza il rischio di cadere o di fare pressione sulle caviglie e sulle articolazioni delle ginocchia.

Assicuratevi che il vostro istruttore sappia che state aspettando, e sedetevi fuori dagli sprint se vi sentite surriscaldati o esausti in qualsiasi momento. Regolare anche il manubrio in modo da essere più eretti e non sporgersi in avanti per evitare di aggiungere pressione sulla parte bassa della schiena. Rimanete seduti durante le salite, perché stare in piedi è troppo intenso per le future mamme. Se lo spinning sembra estenuante, fate una pausa fino a dopo la nascita del bambino.

Kickboxing

Con l’OK di un praticante, molti esperti kickboxer in attesa possono continuare ad ottenere i loro calci nel ring. Potreste scoprire di non essere così aggraziate o veloci come prima della gravidanza, quindi assicuratevi di iniziare lentamente. Per evitare di essere colpita accidentalmente nella pancia, lasciate due lunghezze di spazio tra voi e le altre kickboxer e fate sapere a tutti nella classe che siete incinte (o trovate una classe specifica per le mamme incinte).

Allenamenti ad alta intensità ad intervalli (HIIT)
L’allenamento a intervalli ad alta intensità non è sicuramente adatto a tutte le donne che si aspettano. Gli allenamenti, che comportano movimenti più duri per far salire la frequenza cardiaca, seguiti da periodi di riposo, sono semplicemente troppo intensi per iniziare per la prima volta quando si è in attesa.

Tuttavia, se sei stata all’HIIT per un po’ di tempo e ottieni il via libera dal tuo praticante, le lezioni possono essere sicure con le modifiche del tuo istruttore (evita di saltare, movimenti stridenti e rapidi cambi di direzione, e scegli dei pesi più bassi di quelli che potresti sollevare di solito). Fermatevi se vi sentite senza fiato o esausti, bevete molta acqua e fate particolare attenzione agli esercizi che richiedono equilibrio.

Alcuni sport all’aperto
Non è il momento di intraprendere un nuovo sport, ma se sei un atleta esperto, dovresti essere in grado di continuare a praticare i seguenti sport all’aperto, con l’approvazione del tuo medico e alcune modifiche:

Escursioni: Evitare terreni accidentati (soprattutto in gravidanza, quando la pancia può bloccare la vista dei sassolini sul sentiero), alte quote e condizioni di scivolamento.
Andare in bicicletta: Se sei un’appassionata di ciclismo all’aperto, parla con il tuo medico per sapere se è sicuro continuare a pedalare all’aperto dopo la gravidanza (e se, a un certo punto, dovresti fermarti). Il peso extra della pancia del bebè può influire sull’equilibrio e non volete rischiare di cadere quando il bebè è a bordo. Indossate il casco, saltate le superfici sconnesse ed evitate i marciapiedi bagnati e le strade con curve strette.
Pattinaggio su ghiaccio, equitazione e pattinaggio in linea: Probabilmente potrete continuare queste attività all’inizio della gravidanza, purché abbiate il via libera del vostro praticante, ma dovrete rinunciarvi in seguito a causa di problemi di equilibrio.
Sci di fondo e ciaspolate: Queste vanno bene entrambe, purché si faccia molta attenzione a non inciampare. Sappiate che lo sci alpino e lo snowboard sono per ora off-limits, perché il rischio di una grave caduta o di una collisione è troppo alto.

Quali sono i migliori esercizi di forza e flessibilità che posso fare durante la gravidanza?

Gli esercizi di forza aiutano a mantenere e a costruire la muscolatura. Muscoli più forti e flessibili, a loro volta, aiutano a sopportare il peso che si guadagna durante la gravidanza e proteggono le articolazioni dalle lesioni mentre i legamenti si rilassano. Finché si ottiene il consenso del medico, ecco i migliori esercizi di rafforzamento per le donne incinte:

Sollevamento del peso
Sollevare pesi è un buon modo per aumentare il tono muscolare quando ci si aspetta – basta optare per più ripetizioni (cioè da 12 a 15 in un set) utilizzando un peso inferiore al solito. Potreste anche passare alle macchine, che limitano il vostro raggio di movimento per ridurre qualsiasi possibilità di infortunio. Cercate di saltare i movimenti isometrici – esercizi in cui si sta fermi in una particolare posizione – perché se accidentalmente vi dimenticate di respirare (è un errore comune!), potreste facilmente sentirvi stordito. Utilizzate invece pesi leggeri con ripetizioni multiple. E non dimenticate di fare stretching quando avete finito!

Chiedete al vostro medico se avete bisogno di apportare modifiche alla vostra routine TRX, e saltate il Crossfit a meno che non lo facciate da anni e ottenete l’ok dal vostro medico.

Pilates
Una routine Pilates adatta alla gravidanza si concentra principalmente sul rafforzamento del core e sull’allungamento della muscolatura con un basso o nullo impatto, che aiuta ad alleviare il mal di schiena e a migliorare la postura e la flessibilità (e tutto ciò è utile durante il travaglio). Cercate un corso su misura per le donne in gravidanza o fate sapere al vostro istruttore che vi aspettate di evitare movimenti che non sono compatibili con la gravidanza.

Barre
Le lezioni di Barre – un mix di Pilates, yoga e mosse ispirate al balletto – sono eccellenti per le donne in attesa, perché comportano il rafforzamento della parte inferiore del corpo e del nucleo senza troppi salti. Comprendono anche esercizi di equilibrio, che aiutano a mantenersi stabili quando il bernoccolo del bambino ti fa perdere l’equilibrio. Assicurati di far sapere al tuo istruttore che sei incinta prima di iniziare la lezione, in modo che possa darti delle modifiche per i pochi esercizi che possono mettere a dura prova il tuo addome.

Yoga
Lo yoga prenatale è un altro allenamento ideale per le future mamme: Incoraggia il rilassamento, la flessibilità, la concentrazione e la respirazione profonda – tutti ottimi preparativi per la maratona della nascita. Cercate un corso specifico per le donne in gravidanza, o chiedete al vostro insegnante di yoga abituale di modificare le pose in modo che siano sicure per voi (questo di solito significa evitare curve profonde della schiena così come inversioni complete come alzamano e reggicalze a causa di potenziali problemi di pressione sanguigna). Evitate lo yoga Bikram (caldo), poiché dovete trasmettere esercizi che vi riscaldano troppo.

Tai Chi
Questa antica forma di meditazione prevede movimenti lenti che permettono anche ai meno flessibili di rafforzare il proprio corpo senza rischio di lesioni. Se vi sentite a vostro agio e avete esperienza, va bene continuare il tai chi adesso. Basta cercare lezioni specifiche per la gravidanza o attenersi a esercizi che conosci bene, ed essere molto cauti con quelli che coinvolgono l’equilibrio.

Consigli per allenarsi in sicurezza durante la gravidanza

Pronto per andare in palestra? Mentre l’esercizio fisico durante la gravidanza è generalmente molto sicuro, ci sono alcune precauzioni che vorrete seguire per allenarvi in sicurezza durante la gravidanza. Seguite questi consigli:

Sei nuova all’attività fisica? Iniziate lentamente. Fare tutto il possibile quando sei una principiante può portare a dolori muscolari doloranti, a cedimenti e persino a lesioni. Iniziate con 20 minuti, compreso il riscaldamento e il raffreddamento, e raggiungete i 30 (o più, se vi sentite a vostro agio).

Sei già un topo da palestra? Non esagerare. Se vai già in palestra regolarmente, tieni presente che, anche se questo è un buon momento per mantenere il tuo livello di forma fisica, probabilmente non è il momento di aumentarlo (salva le PR per dopo la consegna).

Rimanete calmi. Saltate le saune, i bagni di vapore o le vasche idromassaggio, poiché tutto ciò che fa alzare la temperatura di una mamma più di 1,5 gradi F è inutile. Se la temperatura sale, tenete gli allenamenti all’interno. E rimanete sempre in un ambiente climatizzato per sessioni di allenamento prolungate.

Riscaldatevi e rinfrescatevi. Il riscaldamento assicura che il cuore e la circolazione non siano tassati all’improvviso e riduce la possibilità di infortuni. Poiché l’interruzione dell’allenamento intrappola bruscamente il sangue nei muscoli e riduce l’afflusso di sangue ad altre parti del corpo (compreso il bambino), terminate con qualche minuto di cammino e qualche minuto di relax prima di affrontare il resto della giornata.

Ascoltate il vostro corpo. Non esercitatevi mai fino allo sfinimento quando siete in attesa. E controllare il polso non è il trucco per capire se si sta esagerando. Ascoltate invece il vostro corpo: Se si sente bene, probabilmente sta bene; il dolore o lo sforzo non lo è. Un po’ di sudore fa bene; inzupparsi non fa bene. Mentre l’esercizio fisico vigoroso va bene per le donne in attesa, mantenete la vostra intensità a un massimo di 13-14 su una scala di 20; dovreste allenarvi solo così tanto da poter ancora parlare mentre vi muovete. E dovreste sentirvi energizzate, non svuotate, dopo aver finito.

Sapere quando qualcosa non va. Smettete di fare esercizio se avete dolori ai polpacci o gonfiori o debolezza muscolare che compromettono l’equilibrio. Tra i segni gravi che richiedono una chiamata all’operatore ci sono dolori insoliti ovunque (dai fianchi alla testa), un crampo che non scompare quando si smette, contrazioni dolorose regolari, dolori al petto, battito cardiaco molto rapido, difficoltà a camminare, mal di testa improvviso, vertigini, testa leggera, aumento del gonfiore, sanguinamento o riduzione del movimento fetale dopo la 28a settimana.

Non si preoccupi. Evitate di fare esercizi che vi facciano stare sdraiati sulla schiena o fermi senza muovervi per un periodo di tempo prolungato dopo il quarto mese. Il peso del vostro utero in espansione potrebbe comprimere i vasi sanguigni, limitando la circolazione.

Evitate certi movimenti. Gli esercizi di seduta completa o il doppio sollevamento delle gambe tirano sull’addome, quindi è meglio evitarli. Saltate anche le attività che richiedono curve profonde della schiena, flessioni o estensioni profonde delle articolazioni, salti, rimbalzi, cambi improvvisi di direzione o movimenti a scatti.

Bevi. Per ogni mezz’ora si lavora sudore, almeno un bicchiere d’acqua pieno in più – di più se fa caldo o se si suda seriamente. Iniziate a sorseggiare idealmente da 30 a 45 minuti prima di iniziare l’esercizio fisico e continuate a sorseggiare molta acqua durante e dopo gli allenamenti.

Spuntino. L’esercizio fisico ad alta intensità o l’esercizio fisico per più di 45 minuti può portare a un calo di zuccheri nel sangue, quindi godetevi uno spuntino leggero a base di carboidrati e proteine prima e dopo le sessioni di allenamento.

Vestitevi per il successo. Indossate abiti larghi, traspiranti, elasticizzati e un reggiseno sportivo che sostenga il vostro seno senza pizzicare. Non dimenticate di sostituire le scarpe da ginnastica se invecchiano per ridurre il rischio di lesioni o cadute.

Rimanete motivati. Scegliere una routine di esercizi per la gravidanza che funzioni per voi è piuttosto semplice: Scegliete quello che vi piace fare e considerate la possibilità di cambiare gli allenamenti per mantenere le cose interessanti. In questo modo, anche nei giorni in cui preferiresti mangiare una pinta di gelato sul divano, avrai più probabilità di motivarti in direzione del tappetino da yoga.
Tenete presente che ci sono molti altri modi per mantenersi in forma durante la gravidanza – oltre a qualche altro esercizio che non dovreste assolutamente fare. Se non siete sicuri di cosa sia sicuro, confermate sempre con il vostro praticante cosa va bene e cosa non va bene per voi. Qualunque cosa facciate, cercate di non essere troppo duri con voi stessi quando si tratta di fare esercizio, e non dimenticate di divertirvi!